收藏本站
我的资料
   
查看手机网站
其他帐号登录: 注册 登录

体适能 | 运动后延迟性肌肉酸痛?原理和办法 get√

发表时间:2020-03-31 13:07网址:http://www.vvkids.net

相信有些朋友会有这么一个困扰

在进行大运动量的体育运动时

或者一段时间没有锻炼身体

而后还按照以前的运动量进行运动

运动后第二天或者接下来几天内

感觉身体有强烈的酸痛感

这是怎么回事呢?

其实这种酸痛的感觉我们称它为

延迟性肌肉酸痛(DOMS)


所以,我们今天来简单探讨下

Delayed Oneset Muscle Soreness

延迟性肌肉酸痛(DOMS)

是很有必要滴!

DOMS

延迟性肌肉酸痛

许多人参加锻炼后发现,肌肉酸痛往往不是锻炼后即刻出现,而是在第二或第三天出现,持续2 - 3天后才逐渐缓解。这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为"延迟性肌肉酸痛症"

简单的说就是一次不太习惯较激烈的身体活动之后产生的肌肉疼痛,这种疼痛不发生在运动结束即刻,而是在运动后12小时逐渐增加,在24~72小时中达到巅峰,然后逐渐缓解,最后消失,这个过程大约持续5~7天


DOMS 的 原 因

延迟性肌肉酸痛

这种肌肉酸痛的确切原因还未完全清楚,但目前普遍为主流科学界所接受的解释是损伤学说。研究证实DOMS是因为大运动量训练,尤其是离心运动或离心工作为主的运动,肌肉和结缔组织承受的机械应力过大而引起的骨骼肌损伤。例如:做二头弯举时,肱二头肌被拉长。


除了损伤学说以外,还有肌肉痉挛学说、急性炎症学说、骨骼肌蛋白降解学说、钙离子损伤学说等。

钙离子从肌浆网里渗出,聚集到线粒体中,以至于ATP合成终止。钙离子的堆积会激活酶对细胞蛋白(包括收缩蛋白)进行分解。肌蛋白分解可引发炎症。组胺、钾离子、前列腺素不断堆积,肌纤维周围发生水肿,对游离神经末梢(即痛觉感受器)产生刺激,从而引起延迟性肌肉酸痛的感觉。......


DOMS VS 肌肉拉伤

延迟性肌肉酸痛

延迟性肌肉酸痛最大的特点就是延迟性,在运动后12小时逐渐增加,且有自愈性,可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。此外,一般来说延迟性肌肉酸痛不动不疼,而在收缩、拉长和按压的时候表现出明显的疼痛。而且还具有对称性,疼痛发生部位左右都有。

而运动导致的肌肉拉伤就不同了,肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变,会因一个损伤性动作而突然出现,具有“立刻性”。拉伤那种损伤往往是发生在单侧肢体上,而且是即刻体现出来。


如 何 缓 解 DOMS

延迟性肌肉酸痛

(1)经常参加锻炼,循序渐进,持之以恒,养成良好的锻炼习惯;

(2)热身运动可使肌肉兴奋,适应运动改变的肌体内环境;

(3)放松运动,特别是肌肉的牵拉伸展放松运动练习,有助于缓解肌肉痉挛酸痛;

(4)一定要安排好练习密度和强度,尽量避免单一枯燥的练习方法,争取内容多样化,形式多样化;


静态牵拉与PNF

有研究表明静态牵拉对缓解延迟性肌肉酸痛的效果较为明显;运动后,使用PNF(本体感觉神经肌肉促进疗法)牵伸可明显降低肌肉酸痛程度,缩短恢复时间,加快肌肉力量恢复,改善局部血液循环。

小编提示:PNF请在医生或专业人员指导下进行

补充碳水化合物

碳水化合物是为人体提供热能的三种主要的营养素中的最廉价的营养素,也是生物体维持生命活动所需能量的主要来源,运动后补充碳水化合物,有利于机体的恢复,维持身体的酸碱平衡,提高身体代谢能力,减少机体损伤,但是也需要注意避免摄入过量哦。

按摩、局部温热和涂擦药膏

研究表明按摩可以阻止中性白细胞的聚集,减少与炎症进程有关的损伤。按摩在降低DOMS症状方面有一定的作用;用消炎药可减轻肌肉酸痛症状,如使用消炎药物异丁苯丙酸、地塞米松和阿司匹林等能够明显降低运动后48H酸痛(药物需医生指导下使用)。

DOMS并不是肌肉增长的前奏

而是训练到位的指标

DOMS实际上是一种防御信号

告诉你练得差不多了,该休息了


不管你是出于何种锻炼目标

适度都是首要原则


联系地址:北京市东城区左安门内大街76号 龙潭湖体育馆B1
首页       |        案例展示      |        服务中心      |        资讯中心      |        关于我们